¿Necesitas ganar peso? ¡Léete esto!

CONSEJOS PARA GANAR PESO Y SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA

La mayoría de la gente tiene una gran preocupación, perder peso. Pero hay una minoría que lo que quieren es todo lo contrario, y no saben lo difícil que resulta ganar peso para mucha gente… gimnasio, proteínas, mass gainers… aquí te explicamos cómo conseguirlo.

Las mujeres debemos mejorar la ingesta de proteínas en nuestra dieta

CREATINA

Concretamente, la suplementación con creatina favorece la reposición energética celular, mejora la recuperación entre esfuerzos y retarda la fatiga entre series de trabajos intensos y repetidos, lo que comporta mayores ganancias en fuerza y volumen muscular. Debes tomarla durante los 5 primeros días, 2 comprimidos antes de entrenar y 2 despúes. Pasados los 5 primeros días, toma 1 antes y una después de forma regular cada vez que entrenes.

AAKG: L-ARGININA

Este aminoácido se convierte fácilmente en óxido nítrico en el cuerpo. El NO es un potente vasodilatador, aumenta flujo de sangre a los músculos y por lo tanto más oxígeno y más nutrientes, como aminoácidos y glucosa mejorando los niveles de energía en los músculos, lo que conduce a una mayor resistencia y entrenamientos más intensos.

El aumento del flujo sanguíneo al músculo conduce a más fluido que está siendo entregado, esto puede conducir a un mejor bombeo y a ganancias de tamaño al largo plazo. La AAKG también aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, y la investigación ha demostrado que los sujetos que complementan su dieta con arginina ganar músculo al mismo tiempo que pierden grasa corporal.

Toma un comprimido 30-60 minutos antes del entrenamiento y una segunda dosis de al finalizar tus entrenamientos,  para incrementar aún más el flujo de sangre a los músculos y para una mayor recuperación y crecimiento muscular.
Tomando AAKG antes y después de los entrenamientos también aumentarás los niveles de hormonas de crecimiento.

MASS GAINER:

Tomar un cazo por la mañana mezclado con 400ml de leche semi-desnatada, agua o zumo de frutas. Tomar otro cazo idéntico a media tarde para merendar.

DIETA PARA GANAR PESO

Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal.

Para ganar peso, es esencial comer cada tres o cuatro horas. Es muy importante no saltarse ninguna de las comidas porque eso repercute directamente en la efectividad de la dieta. Así que es mejor tomar un snack poco saludable como una chocolatina antes que saltársela. Una alternativa más saludable son los batidos o barritas, ya que suponen un aporte de energía extra ideal para el almuerzo o la merienda. También, todas las comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, sin olvidar las verduras ni las grasas saludables. Lo más adecuado es elegir alimentos con un alto valor energético, como el embutido, el arroz, la pasta, las legumbres y los dulces.

El entrenamiento debe evolucionar en función del estado de forma: a mayor intensidad, mayor ganancia de músculo. En las dietas para ganar peso, concretamente, predominan los ejercicios de peso por encima de los de cardio. Sin embargo, no hay que menospreciar estos últimos porque ayudan a ganar resistencia para cuando aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza. Nunca hay que perder de vista el objetivo final: mejorar la tonificación y aumentar el volumen de los músculos

Elige una de las diferentes opciones en cada una de las tomas y te asegurarás las proteínas, hidratos, grasas y calorías necesarios para tus propósitos. Conforma el menú a tu medida:

 

DESAYUNO

 

Un momento clave para aumentar masa muscular es en los primeros minutos después de despertarse por la mañana. De hecho, los primeros momentos del día puede hacer o deshacer sus esfuerzos de ganar músculo. ¿Por qué? Tu cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche de combustible, y cuando los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la proteína muscular como combustible. Para detener esto, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión, por lo que tu primer desayuno debe incluir el batido MASS GAINER y una pieza de fruta, pan blanco.

Los aminoácidos del batido entran rápidamente a la corriente sanguínea para que tu cuerpo pueda utilizarlos, y así no usar las proteínas del músculo, como combustible. Los carbohidratos de digestión rápida, inmediatamente reponen el glucógeno del hígado y mandan una señal al cuerpo para detener la alimentación de su propio músculo.

 

Bebida desayuno

– 400ml de leche semi-desnatada con UNA CUCHARADA DE MASS GAINER y un café

Comida desayuno

– 100g de cereales ricos en fibra

– 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar

– Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

 

MEDIA MAÑANA

 

– 2 rebanadas de pan de molde integral

– 50g de pan integral

– 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa

– 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa

-150g de queso de Burgos 0% materia grasa

-4 porciones de queso ligero

MEDIODÍA

 

Entrante

– 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocida

Plato principal

– 150g de filete de ternera o pechuga de pavo

– 120g de atún en lata al natural

– 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

– 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

– 250g de setas o berenjena

– 200g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible

– Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan

– 6 tostadas integrales

– 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.

Postre

– 150g de plátano

– 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón

– 250g de pomelo o fresas

– 1 yogur tipo Actimel o yogur desnatado

 

MERIENDA

– 2 piezas de fruta

– 300ml de zumo

– 200ml de yogur líquido o leche desnatada con un cazo de MASS GAINER

CENA

Entrante

300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco

Plato principal

– 150g filete de caballo o pechuga de pollo

– 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

– 150g de langostinos o lenguado

– 120g de salmón o jurel (chicharro)

Guarnición

– 300g de ensalada mixta

– 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones

– 200g de judías verdes

– 100g de guisantes frescos

Aliño imprescindible

– Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan

– 80g de pan de centeno o pan integral

– 5 tostadas integrales

Postre

– 1 yogur desnatado con fruta

– Un yogur tipo Actimel o una cuajada

 

VALOR NUTRICIONAL

  • Proteínas: 164 (22%)
    · Hidratos: 444 (60%)
    · Grasas: 62 (18%)
    · Calorías: 2.983

 

 

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